산후 체조, Postpartum physical exercise – 제25권. 임신, 분만, 출산, 신생아 돌보기

산후 체조, Postpartum physical exercise

의사의 지시에 따라 산후 바로 가벼운 육체적 운동을 시작해야 한다. 산후 병원에서 산후회복을 하고 있는 동안에도 침상에서도 앉았다 누웠다 팔다리를 뻗고 오므리고 숨을 깊게 쉬는 가벼운 운동을 의사의 지시에 따라 할 수 있다. 침상에서 일어나 병원에서나 집안에서 걷는 운동부터 조금씩 하기 시작하는 것이 보통이다. 가능하면, 산후 곧 시작해도 되지만 적어도 산후 24시간 이후부터는 가벼운 육체적 운동을 반드시 해야 한다.

걷기 운동 등 가벼운 육체적 운동을 시간이 허락될 때마다 틈틈이 하면 된다. 방바닥이나 침대에 배를 깔고 베개 등으로 몸을 적절히 받히고 편히 누워서 육체적 운동을 가볍게 하면 자궁이 볼래 상태로 더 빨리 회복된다.

분만 후 다음과 같은 산후 체조를 하면 정신적 육체적으로 산후회복이 더 빠를 수 있다. 그렇지만, 모든 산모들은 산후 체조를 분만 후 일률적으로 할 수 없기 때문에 산후 체조를 하기 전에 의사의 지시에 따라 산후 체조를 하는 것이 원칙이다.

산모가 할 수 있는 산후 체조에는 여러 종류가 있다. 그중 하나를 다음에 소개한다. 어떤 종류든 산후 체조를 할 때 어떤 형식에 너무 구애받지 말고 각 산모의 건강과 능력에 따라 자유자제로 적절하게 해야 한다.

① 그림과 같이 편편한 방바닥이나 마룻바닥, 또는 침대에 등을 대고 반듯이 눕는다.

전신에서 긴장을 풀고 공기를 깊이 들이마신 다음 그 들이마신 공기를 전부 내쉰다.

그리고 공기를 들이마실 때 배를 부풀려 위로 올릴 수 있는 한도까지 올린다.

그리고 공기를 크게 내쉬면서 뱃가죽을 푹 꺼지게 할 수 있는 한도까지 푹 꺼지게 한다.

이 운동을 다섯 번 정도 반복하고 하루에 여러 번 한다.

② 그림과 같이 등을 대고 반듯이 누워서 몸통과 팔이 직각이 되게 몸통 양옆으로 양쪽 팔을 꼿꼿이 뻗는다.

그 다음 꼿꼿이 뻗은 양팔을 얼굴 위쪽으로 가져다가 양쪽 손바닥을 맞댄다.

그 다음 이 운동을 하기 바로 전과 같이 얼굴 위로 뻗어 올렸던 양쪽 팔을 몸통 양옆으로 다시 가져간다.

이 운동을 다섯 번 정도 반복하고 하루에 여러 번 한다.

③ 그림과 같이 바닥에 등을 대고 반듯이 누운 후 두 다리를 나란히 꼿꼿이 뻗는다.

그 다음 머리와 상체를 바닥에서 앞으로 조금 들어올린다. 그와 동시에 왼쪽 무릎을 살짝 올려 굽힌다. 이때 그쪽 발을 바닥에서 들어올려서는 안 된다.

그리고 오른쪽 팔을 쭉 뻗쳐 그쪽 손바닥을 왼쪽 허벅다리에 갖다 댄다. 그리고 전신에서 긴장을 풀고 잠시 쉰다.

그 다음은 거의 같은 요령으로 오른쪽 무릎을 살짝 굽혀 올리고 왼쪽 손바닥을 오른쪽 허벅다리에 갖다 댄다. 이 운동을 다섯 번 계속 하고 하루에 여러 번 한다.

④ 그림과 같이 복벽을 튼튼하게 운동을 한다. 바닥에 등을 대고 반듯이 눕는다. 양옆에 양쪽 팔을 꼿꼿이 뻗어 몸통 양옆에 댄다.

양팔·두 손을 바닥에 꼭 대고 양쪽 아랫다리를 엉덩이 쪽으로 끌어당길 수 있는 한도까지 끌어당긴다. 그리고 그림과 같이 몸통을 머리, 양쪽 어깨, 팔과 손, 발로 받치고 전신을 활과 같이 굽힌다.

이 운동을 할 때 세 번 정도 한다. 이 운동을 계속 하고 싶으면 여러 번 해도 된다.

⑤ 그림과 같이 바닥에 등을 대고 반듯이 눕는다. 그리고 양쪽 무릎을 위로 구부린다.

엉덩이 근육에 힘을 잔뜩 주면서 엉덩이를 방바닥에서 들어올린다.

그와 동시에 머리와 상체도 앞, 위로 들어올린다.

그 다음 전신에서 긴장을 풀고 쉰다. 이 운동은 하루에 여러 번 한다.

⑥ 그림 12-9와 같이 바닥에 등을 대고 반듯이 눕는다.

한쪽 무릎을 구부리고, 그쪽 다리를 배를 향해서 끌어당긴다. 이때 그쪽 발이 엉덩이 쪽으로 향하게 한다.

그 다음 배 쪽으로 끌어 당겼던 다리를 그림 12-9와 같이 반듯이 펴서 높이 들어올린다.

그 다음 들어올린 다리를 꼿꼿이 펴서 바닥에 천천히 내려놓고 전신에서 긴장을 풀고 잠시 쉰다.

그리고 거의 같은 요령으로 다른 쪽 다리를 가지고 이 운동을 한다.

이 운동을 하루에 여러 번 한다.

⑦ 그림과 같이 바닥에 등을 대고 반듯이 눕는다.

한쪽 다리를 꼿꼿이 뻗은 채 들어 올린다. 이때 배에 힘을 잔뜩 주면서 다리를 들어올린다.

그리고 들어올렸던 다리를 꼿꼿이 펴서 천천히 내려놓는다.

그 다음은 거의 같은 요령으로 다른 쪽 다리로 이 운동을 한다.

이 운동을 하루에 여러 번 한다

⑧ 그림과 같이 바닥에 양쪽 무릎을 꿇고 두 손과 아래팔로 전신을 받치고 엎드린다.

그 다음은 배와 엉덩이 근육에 힘을 잔뜩 주면서 전신을 아치형으로 구부린다.

그리고 그 자세에서 잠시 긴장을 풀고 숨을 깊이 쉰다.

이 운동을 하루에 여러 번 한다.

⑨ 그림과 같이 바닥에 등을 대고 반듯이 눕는다.

배에 힘을 잔뜩 주면서 양쪽 다리를 나란히 붙여 들어올린다.

올린 양쪽 다리를 천천히 내린다.

이 운동을 하루에 여러 번 한다.

⑩ 그림과 같이 바닥에 등을 대고 반듯이 눕는다.

그 다음 양쪽 발을 반 정도 소파나 다른 가구 밑에 밀어 넣고, 머리로 두 팔을 괴고 반듯이 눕는다.

그 다음 그림과 같이 천천히 일어나 앉는다.

그리고 배에 힘을 잔뜩 주면서 몸을 천천히 뒤로 움직여 등을 바닥에 대고 반듯이 눕는다.

이 운동을 하루에 여러 번 반복한다.

Postpartum physical exercise 산후 체조

Light physical exercise should be initiated immediately after childbirth as directed by your doctor.

Even while performing postpartum recovery at the postpartum hospital, you can do light exercises such as sitting and lying on the bed, stretching arms and legs, and breathing deeply, according to your doctor’s instructions.

It’s common to get up from bed and start doing little by little, starting with walking in the hospital or in the house.

If possible, you can start soon after childbirth, but you should do light physical exercise at least 24 hours after childbirth.

You can do light physical exercise, such as walking, whenever time permits.

If you lay your stomach on the floor or bed, properly support your body with pillows, etc., and lie down comfortably and lighten your physical exercise, the uterus will recover faster to the cheek state.

Postpartum exercises, such as the following after delivery, can help you recover more quickly, mentally and physically.

However, since all mothers cannot do postpartum gymnastics uniformly after delivery, it is a rule to do postpartum gymnastics according to the doctor’s instructions before doing postpartum gymnastics.

There are several types of postpartum gymnastics that a mother can do.

One of them is introduced next. When performing any kind of postpartum gymnastics, you should be free and appropriate according to the health and abilities of each mother, without being too constrained by any form.

① Lie straight on a flat floor, hardwood floor, or bed as shown in the picture. Relax all over your body, inhale deeply, and exhale all the air you inhale. And when you breathe in the air, you inflate your stomach up to the limit you can lift. And while exhaling a large amount of air, let it go out to the extent that it can completely extinguish the skin of the stomach. Repeat this exercise five times and do it several times a day.

② Lie straight on your back as shown in the picture and stretch your arms upright on both sides of your torso so that your torso and arms are at right angles. Then, bring your arms outstretched to the top of your face and put your palms together. Then, as just before doing this exercise, bring both arms that were stretched over your face to the sides of your torso. Repeat this exercise five times and do it several times a day.

③ Lie on your back with your back on the floor as shown in the picture, then stretch your legs upright. Then, lift your head and upper body slightly forward from the floor. At the same time, raise your left knee slightly and bend it. At this point, you must not lift your feet off the floor. Then, stretch out your right arm and place your palm on your left thigh. Then relax all over the body and take a break. Next, in almost the same way, gently bend your right knee and place your left palm on your right thigh. Do this exercise five times and do it several times a day.

④ As shown in the picture, exercise a strong abdominal wall. Lie straight on your back on the floor. Stretch both arms upright on both sides and place them on both sides of the torso. Place both arms and hands firmly on the floor, and pull both lower legs to the limit as far as you can pull them toward your hips. Then, as shown in the picture, support the torso with the head, shoulders, arms, hands, and feet, and bend the whole body like a bow. Do this exercise three times. If you want to continue doing this exercise, you can do it several times.

⑤ Lie straight on the floor as shown in the picture. And bend both knees upward. Lift your buttocks off the floor while applying a lot of power to your hip muscles. At the same time, the head and upper body are also lifted up and forward. Then relax and rest all over your body. Do this exercise several times a day.

⑥ Lie straight on your back as shown in Figure 12-9. Bend one knee and pull that leg toward your stomach. At this point, your feet are facing toward your hips. Then, the leg that was pulled toward the stomach is straightened and lifted high as shown in Figure 12-9. Then, straighten your raised leg and slowly put it down on the floor, relax your whole body, and take a break. And in almost the same way, do this exercise with the other leg. Do this exercise several times a day.

⑦ Lie on your back with your back on the floor as shown in the picture. Lift one leg upright. At this time, lift your legs while applying a lot of power to your stomach. Then, straighten the leg that was lifted up and slowly put it down. Next, do this exercise with the other leg in almost the same way. Do this exercise several times a day

⑧ Kneel on both knees on the floor as shown in the picture, support the whole body with both hands and forearms, and lay down. Then, arching the entire body, applying a lot of strength to the muscles of the stomach and hips. Then, in that position, relax for a moment and take a deep breath. Do this exercise several times a day.

⑨ Lie straight on the floor as shown in the picture. While applying a lot of power to the stomach, lift both legs side by side. Slowly lower both legs raised. Do this exercise several times a day.

⑩ Lie straight on the floor as shown in the picture. Then slide both feet halfway under a sofa or other piece of furniture, and lie flat with your arms crossed with your head. Then sit up slowly as shown in the picture. Then, while applying a lot of strength to your stomach, slowly move your body back and lay your back on the floor. Repeat this exercise several times a day.

“부모도 반의사가 되어야 한다”-본 사이트의 내용은 여러분들의 의사로부터 얻은 정보와 진료를 대신할 수 없습니다.

“The information contained in this publication should not be used as a substitute for the medical care and advice of your doctor. There may be variations in treatment that your doctor may recommend based on individual facts and circumstances.

“Parental education is the best medicine.“