임신 중 육체적 운동과 임신 체조, Physical exercise and pregnancy exercise during pregnancy

임신 중 육체적 운동과 임신 체조, Physical exercise and pregnancy exercise during pregnancy

임신중 육체적 운동을 적절히 하면 심장과 폐의 기능을 항진시키고 신체 균형이 잡는다. 적절한 육체적 운동은 혈액과 림프의 순환을 증진시키고 소화가 잘 되게 하고, 근육, 관절, 뼈를 튼튼하게 한다.

뇌 속에서 세로토닌, 도파민, 엔돌핀 등 생화학물질이 균형 있게 분비되고 신진 대사가 잘 된다. 그리고 스트레스가 감소되고 긴장이 풀리고 근육통, 복통, 두통, 관절통 등의 통증이 덜 해진다. 또한 기분도 좋아지고 보다 희망적이 된다.

임신 중 육체적 운동을 적절히 잘 하면 분만할 때 보다 더 인내력이 생긴다. 분만을 보다 효과적으로 할 수 있는 지구력이 증진될 수 있다.

분만 후 산후회복이 더 빨리 된다. 분만에서 올 수 있는 근육통이 덜 하고 그 통증이 더 빨리 회복된다고 한다. 그리고 분만 후 우울증도 덜 생긴다.

임신 전 일상생활을 하는 동안 통상적으로 했던 육체적 운동도 임신 중에는 의사의 지시에 따라서 계속 하는 것이 좋다.

단태 임신을 했든 쌍태 또는 그 이상 다태 임신을 했든 임신의 월수에 따라 또는 임신으로 생기는 합병증의 유무와 정도에 따라 임신 중 육체적 운동의 종류와 정도 등이 다를 수 있다.

따라서 임신 중 육체적 운동을 시작 하기 전에 의사와 상담해서 운동의 종류와 전도 등에 관해 결정짓는 것이 좋 다. 또 하는 도중에 임신에 어떤 이상이 생기면 즉시 의사와 상의한다.

임신 중 아무 이상이 없고 단태 임신을 정상적으로 했을 때 의사의 지시에 따라 할 수 있는 임신체조의 한 가지를 다음에 소개한다. 그러나 이런 임신체조도 모든 임신부들에게 공통적으로 권장하지 않는다는 것을 여기서 언급한다.

임신부에게 다음과 같은 증상이나 증후가 있으면 일상 생활을 할 때 통상적으로하는 육체적 운동뿐만 아니라 임신체조를 시작하기전 의사에게 문의하고 의사으 지시에 따라 운동을 해야 한다.

자궁수축이 지속될 때
과거에 자연유산을 한 임신 경력이 있을 때
미숙아를 분만했던 과거 병력이 있을 때
그 동안 있었던 태동이 더 이상 감지되지 않을 때
고혈압이나 자간 전증과 자간증 (임신중독)이 있거나 호흡기계나 심장 순환계에 어떤 이상이 있을 때
빈혈이 있을 때
자궁 출혈로 피가 몇 방울정도 나오든지 그 이상 나올 때
쌍태 임신, 삼태 임신 또는 그 이상 다태 임신을 했을 때
전치태반이 있을 때
자궁경부에 부전증이 있을 때
그 외

임신중 최상으로 건강한 임신부가 건강한 아기를 분만하기 위해서 임신부가 해야 할 여러 가지 일과 조심해서 해야 할 일 등에 대하여 좀더 구체적으로 설명한다.

테일러 시팅 Taylor sitting

다음 소개하는 임신체조는 모든 임신부에게 통상적으로 권장 되지 않는다. 어떤 임신부에게는 육체적 안정이 절대적으로 필요하다. 따라서 임신부는 의사의 조언과 권장에 따라서 임신체조와 육체적 운동을 해야 한다.

테일러 시팅

그림과 같이 마루나 방바닥에 앉는다. 두 발을 될 수 있는 한 외부 생식기가 있는 부위로 가까이 가져다가 두 발목을 포개고 앉는다.

이런 식으로 이 운동을 계속하여 불편할 때까지 계속한다.

틈나는 대로 하루에도 여러 번 이 운동을 반복한다.

테일러 프레스 Taylor press

다음 소개하는 임신체조는 모든 임신부에게 통상적으로 권장하지 않는다. 어떤 임신부에게는 육체적 안정이 절대적으로 필요하다. 따라서 임신부는 의사의 조언과 권장에 따라서 임신체조와 육체적 운동을 해야 한다.

테일러 프레스

그림과 같이 바닥에 앉아 두 발바닥을 서로 꼭 맞댄다. 맞댄 두 발을 외음부가 있는 쪽으로 불편해서 더 이상 끌어당길 수 없을 때까지 끌어당긴다.

오른쪽 손을 오른쪽 무릎 아래를, 왼쪽 손을 왼쪽 무릎 아래를 잡는다.

그 다음 손으로 각 무릎을 천천히 힘껏 위로 지그시 밀어 올리는 동시에 각 무릎을 위에서 아래로 더 이상 내려가지 않을 때까지 내린다.

다리를 위에서 아래로 천천히 힘세게 내리면서 리듬에 맞춰 하나, 둘, 셋을 센다.

이 운동을 열 번 정도 반복한다. 그리고 하루에 두 번 정도 한다.

테일러 스트레치 Taylor stretches

테일러 스트레치 ①

그림 ①과 같이 허리와 등을 꼿꼿이 세우고 바닥에 앉아서 두 다리를 앞으로 곧게 뻗는다.

두 다리를 앞으로 곧게 뻗은 채 두 발 사이가 30cm 정도 양쪽 다리를 옆으로 벌린다.

이 때 오른쪽 발끝은 오른쪽으로, 왼쪽 발끝은 왼쪽으로 향하도록 한다.

테일러 스트레치 ②

테일러 스트레치 ③

그 다음에는 그림 ②와 같이 두 팔을 앞으로 곧게 쭉 뻗치면서 두 손을 왼쪽 발에 갖다 대는 동시 상체를 왼쪽 발을 향해서 앞으로 굽힌다. 그 다음에는 그림 ①과 같이 운동을 시작하기 바로 전 자세로 앉는다. 그 다음은 상체를 앞으로 굽히면서 쭉 뻗은 두 팔과 손을 두 다리 사이나 두 발 사이의 중간으로 가져간다.

테일러 스트레치④

테일러 스트레치⑤

그리고 이 운동을 시작하기 바로 전의 자세로 앉는다. 이 번에는 두 팔과 손을 앞으로 곧게 뻗쳐 두 손을 오른쪽 발에다 갖다 대는 동시 상체를 오른쪽 발을 향해 굽힌다. 그 다음은 그림 ⑤와 같이 원래 자세로 앉는다. 이 운동을 열 번 정도 반복하고 하루에 두 번 정도 한다.

케걸 운동 Kegel exercise

다음 소개하는 임신체조는 모든 임신부에게 통상적으로 권장하지 않는다. 어떤 임신부에게는 육체적 안정이 절대적으로 필요하다. 따라서 임신부는 케걸 운동이나 임신운동을 의사의 조언과 권장에 따라서 임신체조와 육체적 운동을 해야 한다.

여성 골반저 해부도와 근육

a-치골 결절, b-음핵, c-요도, d-질문, e-항문 근육, f-외항문 괄약근, g-주피, i-질부 근육

케걸 운동은 케걸(Arnold Kegel) 의사에 의해 고안된 임신운동의 일종이다. 케걸 운동을 골반저근육운동 (骨盤底筋肉運動, Pelvic-floor exercises)이라고도 한다. 골반저근육을 튼튼하고 힘세게 만드는 운동이다. 골반저에 여러 개의 근육들이 있다. 그 근육들을 골반저근육이라 한다. 이 골반저근육들은 여성의 요도, 질강, 직장 등의 기능을 정상적으로 수행하는 데 참여한다. 그리고 골반저근육들은 요도, 질강, 직장 등을 둘러싸고 그 부위들을 받혀주는 기능도 한다. 임신 중 골반저 근육운동을 적절히 잘 하면 그 근육들이 튼튼해지면서 임신 중 자궁 속 아기가 태어날 때까지 아기와 자궁 등 골반 내 있는 기관을 적절히 받혀준다. 또 분만할 때 아기가 산도를 통해 잘 태어날 수 있도록 돕는 역할도 한다.

케걸 운동을 잘 해서 골반저 근육을 튼튼하게 하면 산후에도 골반저가 더 빨리 회복될 수 있다. 그리고 긴장성 요실금이 덜 생길 수 있다.

골반저 근육운동을 적절히 하면 골반저근육이 힘세지고 튼튼해지면서 분만할 때도 도움이 된다. 평소에도 필요에 따라 골반저근육을 적절하게 이완시키고 수축시킬 수 있다.

케걸 운동을 어떻게 효과적으로 하나.

첫째로, 골반저근육의 기능을 다음과 같이 찾아낼 수 있다.

소변을 볼 때 아래에 힘을 잠깐 주어 소변이 한 방울도 나오지 않게 해 본다. 이때 소변이 요도를 통해 나오지 않게 요도를 꼭 오므리는 작용을 하는 근육은 골반저근육들 중 하나이다.

또 그 골반저근육을 적절히 이완시키면 나오다가 멈췄던 소변이 다시 나오게 된다. 이렇게 해서 요도를 꼭 오무리고 이완시켜 소변을 보고 소변을 보다가 중지시킬 수 있고 또 볼 수 있게 하는 근육도 일종의 골반저근육들의 하나이다.

또 임신부 자신이 손가락을 질강 속에 넣고 그 손가락을 질 강으로 힘세게 둘러싸고 압력을 가해본다. 이때 이렇게 기능할 수 있는 질강 근육도 골반저근육들 중 하나에 속한다. 골반저근육을 힘세게 수축 시키면 질강 속에 넣은 손가락이 질강벽에 있는 근육의 힘으로 꼭 물리는 감도 느낄 수 있다.

또 골반저 근육들에 속한 하나의 근육에 의해서 항문을 오므렸다가 열었다 할 수 있다.

골반저근육으로 요도, 질, 항문을 각각 수축 이완시킬 수도 있고 동시에 전부 수축 이완시킬 수도 있다.

이상 설명한 것과 같이 골반저근육들의 기능을 알아본다.

케걸 운동은 서 있을 때도 앉아 있을 때도 누워 있을 때도 걸으면서도 TV를 보면서 할 수 있는 임신운동의 일종이다.

케걸 운동을 하는 예를 하나 들면.

바닥에 편히 앉는다. 골반저근육을 최대한도로 힘껏 수축시킨다. 골반저근육을 갑자기 수축·이완시키지 말고 골반저 근육을 수축시키고 그 상태에서 하나에서부터 다섯까지 천천히 센다. 그리고 나서 천천히 1~5를 다시 세면서 수축된 근육들을 다시 이완시키면서 케걸 운동을 할 수 있다.

처음에는 골반저근육을 살짝 수축시키고 그 다음에는 그 전보다 좀더 세게 수축시킨다. 맨 나중에 수축시킨 다음에는 열에서부터 하나까지 거꾸로 천천히 세면서 이미 수축시킨 골반저근육을 점차로 이완시킨다. 케걸 운동을 적절히 잘하면 분만중 골반저근육을 필요에 따라 임산부가 수축·이완시킬 수 있다.

케걸 운동을 올바르게 하고 있는지 다음과 같이 알아볼 수 있다. 소변을 보는 동안 골반저근육을 적절히 수축시키면 나오던 오줌줄기를 멈추게 할 수 있고, 골반저근육을 적절히 이완시키면 멈췄던 소변줄기가 다시 나올 수 있다.

자신의 손가락을 질강 속에 넣고 골반저근육을 수축시키면 질강 속에 넣은 손가락이 꼭 물리는 감도 느낄 수 있다. 이와 같이 소변을 볼 때 나오는 오줌줄기를 마음대로 멈추게 할 수도 있고, 소변을 또다시 볼 수 있게도 할 수 있다. 그리고 질강 속에 넣은 소가락을 질강벽 근육으로 꼭 물었다 놓았다 할 수 있다. 즉 이렇게 기능을 할 수 있으면 케걸 임신운동을 제대로 하고 있다는 증거이다.

또 케걸 운동으로 골반저근육을 유효 적절하게 수축·이완할 수 있다는 것도 간접적으로 알 수 있다.

케걸 운동은 몇 분 동안 계속할 수 있고 하루에 두세 번 반복할 수 있다. 케걸 운동을 하는 것과 거의 같은 방법으로 항문에 있는 근육을 수축·이완시킬 수도 있다.

호흡 운동 Respiration exercise

진통이 시작되면 아픔, 두려움, 걱정, 긴장, 기쁨 등이 다같이 시작된다. 이 때 호흡을 자연스럽게 하면 분만에서 오는 두려움이 적어질 수 있다. 골반저 근육도 덜 긴장되고, 분만을 더 쉽게 할 수 있다.

분만이 시작되고 진통이 시작 될 때, 자궁은 불수의적으로 수축되고 이완된다. 자궁이 불수의적으로 수축되고 이완될 때마다 골반저근육과 복벽의 근육들을 분만을 쉽게 할 수 있게 유효적절하게 수축되고 이완된다.

자궁의 수축, 자궁의 이완의 리듬에 맞춰 골반저근육이 수축되고 또 이완되지 않고, 아무 때나 수축·이완되면 통증이 더 심해질 수 있다.

자궁의 수축이 정지되고 진통이 없을 때는 자궁이 이완이 된다. 이 때 정신적·육체적으로 충분히 쉬어야 한다. 진통이 없을 때 피로가 회복하고 그 다음에 오는 진통을 잘 겪어내기 위해서는 기력(氣力)을 모아둔다.

그 다음 진통으로 자궁이 또다시 수축될 때, 그 동안 모았던 기력으로 진통을 겪는데 사용한다. 분만 중 진통의 리듬에 맞춰 호흡을 조화있게 잘 하면 분만을 보다 쉽게 할 수 있다.

그래서 다음에 숨쉬기 운동을 구체적으로 설명한다.

① 이완 호흡 운동

바닥에 편히 눕는다. 그리고 두 무릎을 세워 구부리고 두 발바닥으로 바닥을 딛는다. 공기를 들이마실 수 있는 최대 한도까지 많이 마신다. 그리고 폐 속 깊이 들이마신 공기를 ‘쉬이’ 소리를 내면서 입으로 천천히 내쉰다. 이때 정신적·육체적 긴장을 완전히 풀고 편히 쉰다. 이런 호흡 운동을 여러 번 한다.

② 수축 호흡 운동

진통이 30〜45초 동안 계속되고 그로 인해 통증이 생길 때 진통의 리듬에 맞춰 공기를 깊이 들이쉬고 크게 내쉰다. 진통이 시작돼서 끝날 때까지 자궁이 수축·이완하는 동안 아무 때나 숨을 쉬지 말고 진통 리듬에 맞춰 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬어야 한다.

임신 분만교육 시간에 배웠던 숨쉬는 법을 분만중에 이용해야 한다. 분만중 호흡하는 법을 잘 모르면 의사나 간호사, 조산사, 임신분만교육 선생에게 문의해서 분만이 시작하기 전에 수축 호흡 운동법을 배워야 한다.

③ 복식 호흡 운동

진통의 리듬에 따라 임산부가 복벽근육을 적절히 긴장·이완시키면 진통으로 오는 통증을 덜어주고 더 쉽게 분만할 수 있다. 임신 중 다음과 같이 복식 호흡을 연습한다. 바닥에 담요나 시트를 깔고 그 위에 등을 대고 편히 누워서 전신에서 긴장을 푼다. 그리고 두 손을 배 위에 편히 올려놓는다. 복벽이 위로 불쑥 올라오게 공기를 천천히 깊이 크게 들이마신다.

그리고 복벽을 위로 올린 상태에서 4〜6초 동안 숨을 내쉬지 않고 있다가 위로 불쑥 올린 복벽을 푹 꺼져 내리면서 입을 크게 벌리고 숨을 천천히 내쉰다. 그리고 정신적 육체적 긴장을 다 풀고 잠시 동안 편히 쉰다. 이렇게 적어도 4〜5번 정도 반복한다.

앞서 설명한 ①〜③호흡 운동 이외에 다른 종류의 호흡 운동도 있다. 이상 설명한 임신 운동과 임신 체조를 하기 전에 이 운동을 해도 되는지 의사와 상의해야 한다. 더 자세한 호흡 운동에 관해서는 의사나 임신분만교육 선생에게 문의한다.

쭈그리고 앉는 임신체조 Squatting pregnancy exercise

꾸그리고 앉는 임신운동

이런 운동을 시작하기 전 의사와 상담한다

쭈그리고 앉는 체조를 적절히 잘 하면 허리와 등의 근육에 생긴 긴장이 풀릴 수 있고 골반저근육이 튼튼해질 수 있다.

옷장 맨 아래서랍을 열고 닫을 때처럼 쭈그리고 앉는 자세와 같은 운동을 할 수 있다.

또 그림과 같이 튼튼한 의자 뒤에 서서 두 무릎 사이를 조금 떼고 의자 맨 위를 두 손으로 붙든 다음 천천히 쭈그리고 앉는다.

이때 발가락은 구부리지 말고 두 발바닥을 바닥에 꼭 대야 한다.

7〜23Kg 정도 무거운 물건을 바닥에서 들어올릴 때도 쭈그리고 앉는 체조를 할 때와 거의 같은 자세로 든다.

임신 중 물건을 들어올릴 때는 들어올리는 물건을 될 수 있는 대로 몸통에 가까이 가져다 들어올려야 한다.

쭈그리고 앉았다가 일어설 때는 다리에 힘을 잔뜩 주고 천천히 일어서야 한다.

골반 전위운동 Pelvic rocking exercise

임신중 골반 전위운동을 적절히 하면 자연분만을 하는데 도움이 될 수 있다

이런 운동도 의사의 권장에 따라서 한다

임신 중 보통 이상으로 어떤 종류의 육체적 운동을 할 때는 의사와 상담 후 의사가 좋다고 권장 할 때만 해야 한다 임신 중 골반 전위운동(骨盤轉位運動)을 적절히 잘 하면 등·허리·복부의 근육이 튼튼해지고 등과 허리가 덜 아프고 몸 자세도 좋아진다.

골반 전위운동에는 다음 세 가지가 있다.

① 그림과 같이 튼튼한 의자 뒤에 60㎝ 정도 떨어져 서서 의자 맨 위를 두 손으로 잡고 두 팔을 곧게 앞으로 뻗고 두 무릎을 살작 굽힌다.

엉덩이를 뒤로 살작 밀면서 복부 근육에서 힘을 쭉 뺀다. 이때 등과 허리가 말 안장과 같이 움푹 들어간다.

그 다음 두 무릎을 앞으로 살작 굽힌 채 엉덩이를 천천히 의자 있는 앞쪽으로 끌어당긴다.

마치 다른 사람이 뒤에서 엉덩이를 의자 있는 앞으로 미는 것같이 엉덩이를 의자 아래 뒤쪽으로 민다.

임신 중 골반전위운동을 적절히 하면 자연 분만하는 데 도움이 된다.

이런 운동도 의사가 해도 좋다고 권장하면 시작한다

② 그림과 같이 등을 대고 바닥에 누어서 두 다리와 무릎을 반듯이 붙이고 굽혀 올린다.

이때 두 발바닥은 바닥에 꼭 댄다. 처음에는 하복부와 엉덩이 근육에 힘을 줘서 그 부위의 근육을 탄탄하게 한다.

등의 맨 윗부분만 바닥에 대고 엉덩이를 바닥에서 조금 들어올린다.

그 다음 원래의 자세로 돌아가서 복부와 엉덩이 근육에서 힘을 쭉 뺀다.

이 운동을 할 때 등을 굽힐 수 있는 최대 한도로 굽힌다. 이 운동을 여러 번 반복한다.

임신 중 골반저 운동을 적절히 하면 자연 분만하는 데 도움이 된다.

이런 운동도 의사가 해도 좋다고 권장하면 시작한다

③ 다음 그림 1과 같이 골반 전위운동을 할 수 있다.

두 다리를 나란히 곧게 붙이고 두 무릎을 꿇고 엎드리면서 두 팔은 서로 조금 떼고 곧게 뻗치고 두 손바닥으로 바닥에 대어 상체를 받힌다.

이때 등과 허리를 꼿꼿이 펴고, 두 다리 사이를 조금 벌린다. 그 다음 숨을 깊이 들이쉰다.

그림의 2와 같이 아랫배 근육을 주로 이용해서 등과 허리를 조금 꾸부린다. 그 다음엔 숨을 크게 내쉬면서 3과 같이 등과 허리가 축 늘어지도록 전신에서 긴장을 푼다.

그리고 그림 1과 같이 본래 자세로 돌아가서 이 운동을 처음부터 끝까지 여러 번 반복한다.

임신운동을 할 때 신체 어디가 불편하든지, 아프든지, 체조하기가 어렵든지, 체조하는 중 어떤 이상이 생기면 체조를 계속해서는 안 된다. 그리고 이 체조를 계속해도 되는지 의사, 간호사, 체조 선생에게 문의해야 한다.

이 운동을 하기 전에 의사, 간호사, 체조 선생에게 문의하고 그들이 권장하지 않으면 이 운동을 해서는 안 된다.

Physical exercise and pregnancy exercise during pregnancy 임신 중 육체적 운동과 임신 체조

Proper physical exercise during pregnancy boosts heart and lung function and balances the body.
Proper physical exercise improves the circulation of blood and lymph, improves digestion, and strengthens muscles, joints and bones. In the brain, biochemicals such as serotonin, dopamine, and endorphins are secreted in a balanced manner, and metabolism is good.
In addition, stress is reduced, tension is relieved, and pain such as muscle pain, abdominal pain, headache, and joint pain is reduced. It also makes me feel better and more hopeful. Proper physical exercise during pregnancy will give you more endurance than during delivery.
Endurance can be improved to make delivery more effective. Postpartum recovery is faster after delivery. It is said that the muscle pain that can come from delivery is less and the pain recovers more quickly.
And after delivery, depression is less common.
It is advisable to continue the physical exercise you normally did during your daily life before pregnancy as directed by your doctor during pregnancy. Whether you have a single pregnancy, twins, or more, depending on the number of months of pregnancy or the presence and extent of complications arising from pregnancy, the type and degree of physical exercise during pregnancy may differ.
Therefore, it is advisable to consult a doctor before starting physical exercise during pregnancy to make decisions about the type of exercise and conduction.
Also, if you have any abnormalities in your pregnancy while you are doing it, consult your doctor immediately.
When there is no abnormality during pregnancy and a single pregnancy is normally performed, one of the pregnancy gymnastics that can be done according to the instructions of a doctor is introduced below.
However, it should be mentioned here that pregnancy gymnastics is not recommended in common for all pregnant women.
If a pregnant woman has any of the following symptoms or symptoms, they should consult with a doctor before starting pregnancy gymnastics and exercise according to the doctor’s instructions, as well as the usual physical exercise in daily life.

When uterine contractions continue
When you have a history of pregnancy with a natural abortion in the
past
When you have a history of delivering a premature baby
When the birth movement that has occurred during that time is no longer detected
High blood pressure,
preeclampsia and eclampsia (pregnancy poisoning),
or any abnormalities in the respiratory or cardiac circulatory system
When you have anemia
When uterine bleeding causes a few drops of blood or more
When you have a twin pregnancy, a triplet pregnancy, or a multiple pregnancies
When you have placenta previa
When you have cervical insufficiency etc

The most healthy pregnant woman during pregnancy will explain in more detail the various things that a pregnant woman should do and what to do with caution in order to deliver a healthy baby.

Taylor sitting

Taylor sitting The following pregnancy gymnastics are usually not recommended for all pregnant women. Physical stability is absolutely essential for some pregnant women. Therefore, pregnant women should do pregnancy gymnastics and physical exercise according to the doctor’s advice and recommendations.

Taylor Seating Sit on the floor or on the floor as shown in the picture. Bring your feet as close as possible to the area with the external genitalia and sit with your ankles stacked. In this way, continue doing this exercise until you feel uncomfortable. Repeat this exercise as many times a day as you can.

Taylor press

The following gestational gymnastics are not usually recommended for all pregnant women. Physical stability is absolutely essential for some pregnant women. Therefore, pregnant women should do pregnancy gymnastics and physical exercise according to the doctor’s advice and recommendations.

Taylor press

Sit on the floor as shown in the picture and put the soles of your feet together. Pull both feet back to the side of the vulva until they are uncomfortable and can no longer be pulled. Hold your right hand under your right knee and your left hand under your left knee. Then, with your hand, gently push each knee up and down as much as you can, while lowering each knee until it no longer descends from top to bottom. Slowly and vigorously lower your legs from top to bottom, counting one, two, three according to the rhythm. Repeat this exercise about ten times. And I do it twice a day.

Taylor stretches

The following gestational gymnastics are not usually recommended for all pregnant women. Physical stability is absolutely essential for some pregnant women. Therefore, pregnant women should perform pregnancy gymnastics and physical exercise according to the advice and recommendations of a doctor.

Taylor Stretch ①

As shown in Figure ①, keep your back and back upright, sit on the floor and stretch your legs straight forward. With both legs straight forward, spread both legs sideways about 30cm between them. At this time, the right toe is to the right and the left toe is to the left.

Taylor Stretch ②

Taylor Stretch ③

Then, as shown in Figure ②, stretch both arms straight forward and place both hands on the left foot, and at the same time, bend the upper body toward the left foot. After that, sit in the posture just before starting the exercise as shown in Figure ①. Next, bend your torso forward and bring your arms and hands outstretched between your legs or halfway between your feet.

Taylor Stretch④

Taylor Stretch⑤

Then sit in the position just before starting this exercise. This time, extend both arms and hands straight forward, place both hands on the right foot, and at the same time bend the upper body toward the right foot. After that, sit in the original posture as shown in Figure ⑤. Repeat this exercise about ten times and do it twice a day.

Kegel exercise

The following gestational gymnastics are not usually recommended for all pregnant women. Physical stability is absolutely essential for some pregnant women. Therefore, pregnant women should do kegel exercise or pregnancy exercise according to the doctor’s advice and recommendations for pregnancy gymnastics and physical exercise.

Female pelvic floor anatomy and muscles

a-Mons pubis, b-clitoris, c-urethra, d-question, e-anal muscle, f-external anal sphincter, g-jupi, i-vaginal muscle

The Kegel exercise is a type of pregnancy exercise designed by Dr. Arnold Kegel. Kegel exercise is also called pelvic-floor exercises.

It is an exercise that makes your pelvic floor muscles strong and strong. There are several muscles in the pelvic floor. Those muscles are called pelvic floor muscles. These pelvic floor muscles participate in the normal functioning of women’s urethra, vaginal cavity, and rectum.

And the pelvic floor muscles surround the urethra, vaginal cavity, and rectum and support those parts.

If you exercise the pelvic floor muscles properly during pregnancy, those muscles become strong, and during pregnancy, until the baby is born, it properly supports the organs in the pelvis such as the baby and the uterus. It also plays a role in helping the baby to be born well through the birth canal during delivery.

If you do kegel exercise to strengthen your pelvic floor muscles, your pelvic floor will recover more quickly after childbirth.

And it can lead to less tension incontinence.

Proper exercise of the pelvic floor muscles strengthens and strengthens the pelvic floor muscles, and helps during delivery.

You can also relax and contract the pelvic floor muscles appropriately as needed.

How to do Kegal exercise effectively.

First, the function of the pelvic floor muscles can be found as follows. When you urinate, apply pressure underneath so that no drop of urine comes out. At this time, one of the pelvic floor muscles is the muscle that tightly closes the urethra so that urine does not come out through the urethra.

In addition, if the pelvic floor muscles are properly relaxed, urine that has stopped coming out will come out again. In this way, the urethra is tightly closed and relaxed, allowing you to urinate and stop while urinating, and the muscles that allow you to see are also one of the pelvic floor muscles.

In addition, the pregnant woman herself puts her finger in the vaginal cavity and puts the finger tightly in the vaginal cavity and applies pressure.

The vaginal cavity muscles that can function in this way also belong to one of the pelvic floor muscles.

When you contract the pelvic floor muscles vigorously, you can feel the sensitivity of the fingers inserted into the vaginal cavity being bitten by the force of the muscles in the vaginal cavity wall.

In addition, it can be said that the anus is closed and then opened by one muscle belonging to the pelvic floor muscles. With the pelvic floor muscles, the urethra, vagina, and anus can be contracted and relaxed, respectively, or all at the same time can be contracted and relaxed.

As described above, examine the functions of the pelvic floor muscles. Kegel exercise is a type of pregnancy exercise that can be performed while watching TV while standing, sitting, lying, or walking.

Take one example of doing a kegel exercise.

Sit comfortably on the floor. Contract the pelvic floor muscles as much as possible.

Do not suddenly contract or relax the pelvic floor muscles, but contract the pelvic floor muscles and count slowly from one to five in that state.

Then you can do the legal exercise by slowly recounting 1 to 5 and relaxing the contracted muscles again.

At first, the pelvic floor muscles are contracted slightly, and then, the contraction is more intense than before.

After contracting the last, slowly count the pelvic floor muscles that have already contracted from the column upside down to gradually relax.

If Kegal exercises are done properly, pregnant women can contract and relax the pelvic floor muscles during delivery as needed. You can find out if you’re doing the kegal exercise right: Proper contraction of the pelvic floor muscles while urinating can stop the urinary stem from coming out, and properly relaxing the pelvic floor muscles may cause the stopped urine stem to come out again.

If you put your finger into the vaginal cavity and contract the pelvic floor muscles, you can feel the sensitivity of the finger being bitten in the vaginal cavity. In this way, when you urinate, you can freely stop the urinary stem, or you can urinate again.

And it is possible to bite and release the small finger inside the vaginal cavity with the muscles of the vaginal cavity. In other words, if you can function like this, it is proof that you are doing the

Kegel pregnancy exercise properly. In addition, it can be seen indirectly that the kegal exercise can effectively and appropriately contract and relax the pelvic floor muscles.

Respiration exercise

The following gestational gymnastics are not usually recommended for all pregnant women.

Physical stability is absolutely essential for some pregnant women. Therefore, pregnant women should perform pregnancy gymnastics and physical exercise according to the advice and recommendations of a doctor.

When pain begins, pain, fear, anxiety, tension, and joy all begin together. Breathing naturally at this time can reduce the fear of delivery. The pelvic floor muscles are also less tense and can make delivery easier.

When labor begins and labor begins, the uterus involuntarily contracts and relaxes. Whenever the uterus contracts and relaxes involuntarily, the pelvic floor muscles and the muscles of the abdominal wall are effectively contracted and relaxed to facilitate delivery.

The pelvic floor muscles contract and do not relax according to the rhythm of contraction of the uterus and relaxation of the uterus.

When the contraction of the uterus stops and there is no pain, the uterus relaxes. At this time, you must rest enough mentally and physically.

When there is no pain, fatigue recovers, and energy is collected in order to survive the pain that follows well.

Then, when the uterus contracts again due to pain, it is used to experience pain with the energy accumulated during the period.

If you breathe well in harmony with the rhythm of pain during delivery, delivery can be made easier. So, the breathing exercise will be described in detail next.

① Relaxation breathing exercise

Lie comfortably on the floor.

Then, bend your knees upright and touch the floor with your two soles. Drink as much air as you can breathe in.

Then, slowly exhale the air inhaled deep into your lungs through your mouth, making a’sheep’ sound. At this time, completely relieve the mental and physical tension and take a rest.

Do these breathing exercises several times.

② contraction breathing exercise

When the pain continues for 30 to 45 seconds and the pain is caused by it, inhale deeply and exhale deeply in accordance with the rhythm of the pain. During the contraction and relaxation of the uterus from the beginning to the end of the pain, you should not breathe at any time, but inhale and exhale deeply in accordance with the pain rhythm.

You should use the breathing method you learned during pregnancy delivery training during delivery.

If you don’t know how to breathe during delivery, you should consult your doctor, nurse, midwife, or pregnancy training teacher to learn how to breathe contraction before delivery begins.

③ Abdominal breathing exercise

If the pregnant woman properly tensions and relaxes the abdominal wall muscles according to the rhythm of pain, it relieves the pain caused by pain and makes it easier to deliver. During pregnancy, practice abdominal breathing as follows: Put a blanket or sheet on the floor and lie comfortably on your back to relax all over your body. And put both hands comfortably on the stomach. Inhale slowly and deeply so that the abdominal wall pops up.

Then, with the abdominal wall up, you don’t exhale for 4~6 seconds, then take your abdominal wall up and down completely, open your mouth wide and exhale slowly.

Then, relax your mental and physical tension and rest for a while. Repeat this at least 4 to 5 times.

There are other types of breathing exercises in addition to the ①〜③ breathing exercises described above.

Before doing the above-described pregnancy exercises and pregnancy gymnastics, you should consult your doctor about whether you can do these exercises.

Consult your doctor or maternity teacher for more detailed breathing exercises.

Squatting pregnancy exercise

Sit down pregnancy exercise Consult your doctor before starting any of these exercises Properly doing squatting exercises can relieve tension in the muscles of the lower back and back and strengthen the pelvic floor muscles.

You can do exercises such as squatting, like opening and closing the bottom drawer. In addition, as shown in the picture, stand behind a sturdy chair, separate your knees a little, hold the top of the chair with both hands, and then squat slowly.

At this time, do not bend your toes and put your two soles on the floor. When lifting a heavy object about 7~23Kg from the floor, it is held in almost the same position as when doing squatting gymnastics.

When lifting an object during pregnancy, the lifting object should be lifted as close to the torso as possible.

When you squat and stand up, you need to put a lot of energy on your legs and stand up slowly.

Pelvic rocking exercise

Proper pelvic displacement exercises during pregnancy can help in natural childbirth. Do these exercises according to your doctor’s recommendations.

Any kind of physical exercise beyond normal during pregnancy should be done only when recommended by the doctor after consulting with a doctor.

Properly performing pelvic translocation during pregnancy will strengthen the muscles of the back, back, and abdomen.

The back hurts less and the body posture improves.

There are three types of pelvic translocation exercises:

① As shown in the picture, stand 60cm apart from behind a sturdy chair, hold the top of the chair with both hands, stretch your arms straight forward, and gently bend your knees.
Gently push your buttocks back to relax your abdominal muscles. At this time, the back and waist are recessed like the saddle of a horse.

Then gently bend your knees forward and slowly pull your hips to the front of the chair.

Push your hips back under the chair as if someone else pushed your hips in front of the chair from behind.

Proper pelvic displacement exercises during pregnancy will help you deliver naturally. Start this exercise if your doctor recommends that you can do it.

② Lie on the floor with your back as shown in the picture, attach your legs and knees straight and bend them up. At this time, the soles of your feet are firmly placed on the floor.

At first, the muscles of the lower abdomen and hips are strengthened to strengthen the muscles in those areas. Place only the top of your back on the floor and lift your buttocks off the floor a little.

Then go back to your original position and relax your abdominal and hip muscles. When doing this exercise, bend your back to the maximum extent you can bend.

Repeat this exercise several times. Proper pelvic floor exercises during pregnancy will help you deliver naturally. Start this exercise if your doctor recommends that you can do it.

③ You can perform pelvic translocation exercise as shown in the following figure 1. Put your legs straight together, kneel down on your knees, and kneel down, with your arms a little apart from each other, stretch straight out, and place your palms on the floor to support your upper body.

At this time, straighten your back and waist, and spread a little between your legs. Then take a deep breath.

As shown in Figure 2, mainly use the muscles of the lower abdomen to bend the back a little. Then, exhale deeply and relax your whole body so that your back and back are drooping as shown in 3.

Then return to the original position as shown in Figure 1 and repeat this exercise several times from start to finish. When doing pregnancy exercises, you should not continue to do gymnastics if you feel uncomfortable, sick, or difficult to do gymnastics, or if you have any abnormalities while doing gymnastics. And you should ask your doctor, nurse, or gymnast if you can continue with this gymnastics.

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“Parental education is the best medicine.“